Carboidratos durante o exercício

Ingesta de carboidratos durante o exercício

Desde o início de 1900 sabe-se que os carboidratos são uma fonte essencial de energia durante o exercício, sobretudo nos exercícios de endurance. Recentemente, estudos demonstraram que quantidade entre 20-22 gramas por hora foram suficientes para melhora da performance durante o exercício. A ACSM (American College of Sports Medicine), em sua última diretriz, recomenda a ingesta de 30-60g do macronutriente a cada hora de exercício. No entanto, trata-se de um espectro amplo, sendo necessário sempre personalizar a conduta.

Como posso melhorar minha performance ingerindo carboidratos?

No geral, ingerir carboidrato melhora a a performance  pois reduz o risco de hipoglicemia, além de otimizar a taxa de oxidação e aumentar a capacidade do exercício, quando comparado ao placebo.

Estudos recentes evidenciam que também existe uma ação local nas papilas gustativas, que, através de nervos cranianos, estimulam áreas do sistema nervoso central responsáveis pela melhora cognitiva e comportamental durante o exercício. A prática de bochechar o nutriente é conhecida como Mouth Rinse.

A partir de quanto tempo de exercício devo repor carboidrato?

Até alguns anos, acreditava-se que  exercícios que duram 2 horas ou mais deveriam ser seguidos de reposição. Mas, recentemente, ficou claro que a ingesta em exercícios de menor duração com alta intensidade também é benéfica. Se o exercício for curto (entre 30min e 1 hora), mas não de alta intensidade, já há o benefício do Mouth Rinse - quando bochechamos uma fonte de carboidratos (podendo expeli-la ou engoli-la).


Quanto de carboidrato ingerir?

Dependerá do tempo de exercício. Veja cima

Logo, exercícios de 1-2 horas devem ser seguidos por 30g de reposição por hora. Se 2-3 horas, repor 60gramas/hra. Acima disso, 90gramas/hora. Mas, o tipo de carboidrato, bem como o limite por hora é feito de maneira individual. 

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Referência: A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise  - Sports Med, 2014